Nordic Walking erfreut sich nach wie vor wachsender Beliebtheit, und das nicht nur bei älteren Menschen. Unter Fachleuten gilt es als ideale Gesundheitssportart: Flottes Walking wirkt sich günstig auf Ausdauer und Fitness aus, baut Fettreserven ab und schont zugleich Rücken und Gelenke. Doch was sollte man als Einsteiger beachten? Einfach die alten Turnschuhe und Skistöcke aus dem Keller holen und losmarschieren?

«Bei den Stöcken würde ich auf jeden Fall zu speziellen Walking-Stöcken raten», sagt Alexander Woll, Professor für Sportwissenschaft an der Universität Konstanz und zweiter Vorsitzender des Deutschen Walking Instituts in Bad Dürrheim. «Sie sollten auf die Körpergröße einstellbar sein und spezielle Dämpfungseigenschaften besitzen. Sonst kann es leicht zu Handgelenk-Problemen kommen, vor allem auf hartem Untergrund wie Asphalt.»

Bei den Schuhen muss man dagegen nicht zwingend zu teuren Spezialangeboten greifen. «Hier sind Walking-Schuhe, aber auch Jogging- oder leichte Trekkingschuhe geeignet», erläutert Woll: «Wichtig ist aber auch hier eine ausreichende Dämpfung.» Das gilt insbesondere für ältere Menschen, bei denen Walking auf hartem Boden zu Rücken-, Knie- und Hüftgelenkproblemen führen kann - ebenso wie für Übergewichtige, deren Gelenke dauerhaft stärkere Belastungen aushalten müssen.

Die richtige Technik will erlernt sein

Auch die richtige Technik beim Walking ergibt sich nicht von selbst. «Hier gilt es, auf Arm- und Fußbewegungen, die richtige Körperhaltung und eine günstige Atemtechnik zu achten», erläutert der Sportexperte: «So sollten die Füße immer über die ganze Fußsohle abgerollt werden und die Knie beim Aufsetzen leicht gebeugt sein.» Dabei sollten die Arme wie Pendel locker neben dem Körper mitschwingen, wobei die Stöcke immer gegengleich zu den Füßen aufgesetzt werden. Wichtig seien auch eine aufrechte Körperhaltung und eine gleichmäßige Atmung im Rhythmus der Schritte.

«Diese Techniken und die Koordination der einzelnen Bewegungen sind relativ anspruchsvoll», betont Woll. «Deshalb rate ich allen, die ernsthaft Nordic Walking betreiben wollen, einen ein- oder zweitägigen Einführungskurs zu besuchen. Diese gibt es inzwischen überall in Deutschland.» Anbieter sind zum Beispiel das Deutsche Walking Institut, die deutschen Skiverbände, Nordic-Walking-Verbände sowie eine ganze Reihe von Krankenkassen.

Anfängern empfiehlt Woll, mit dem Walken langsam zu beginnen - aber dennoch so, dass sie dabei ins Schwitzen kommen. «Um die Gesundheit wirksam zu fördern, sollte der Puls bei 120 bis 140 liegen», betont der Sportwissenschaftler: «Die Walking-Geschwindigkeit kann dann durch schnellere, nicht aber durch größere Schritte gesteigert werden.» Selbst Sportmuffel können so mit wenig Aufwand ihre Ausdauer steigern und Fett wirksam abbauen: Bereits zweimal pro Woche eine Stunde Walking genügt, ideal sind drei bis vier Stunden pro Woche. (Foto: ddp)